Диеты

Полезная информация о диетах, новости, отзывы, описания, инструкции и многое другое

Немного жирного на ночь.

05.07.2015 в 17:51

10 преимуществ потребления жиров.

Вы наверняка жиры любите. Они содержатся в продуктах, которые вкусны уже сами по себе, - в миндале, беконе, авокадо, оливках, мясе, орехах макадамия, яйцах, сыре, шоколаде, а также способны сделать и без того приятные на вкус продукты еще более изысканными - сливочное масло, сливки, оливковое и кокосовое масло.


Удивительной вещью в вопросе полезных или так называемых "Хороших" жиров являются разногласия относительно того, какие именно жиры считать "хорошими", и сколько именно этих "хороших" жиров мы должны потреблять с учетом других микронутриентов, таких как протеин и углеводы. Польза жиров, описываемая в настоящей статье, базируется на следующих принципах:

- "Хорошие" жиры - это нерафинированные животные жиры, жиры из рыбы и некоторые жиры из растительных продуктов, таких как авокадо, орехи и тропические масла. Они чаще всего имеют повышенное содержание насыщенных или мононенасыщенных жиров или же жиров Omega - 3.

- "Плохие" жиры - это растительные жиры из таких продуктов как соя, арахис, а также кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и рапсовое рафинированные масла. Они содержат повышенное количество жиров Omega - 6 и легко восприимчивы к окислению в процессе обработки, что делает их химически активными и вредными для нашего организма.

- Вы извлечете куда больше пользы, если начнете есть больше жиров, сократив, при этом, уровень потребления углеводов до 60 процентов и менее, то есть ниже того порогового значения, которое рекомендуется американским правительством.

- Общим определением низкоуглеводных диет является потребление менее 200 грамм углеводов из растительных продуктов в день.

- Для обеспечения потери жира при соблюдении низкоуглеводной диеты, согласно данным обзора, приведенным в американском журнале клинической нутрициологии, потребление 50-150 грамм углеводов в день является избыточным, а наилучшим выбором является потребление 50 грамм углеводов в день и менее.

Итого, без дальнейших проволочек, переходим к списку из десяти полезных свойств потребления жиров.

Номер 1: лучшая композиция тела.

Получение большего количества калорий из жиров может помочь вам достичь оптимальной композиции тела. Ваш организм для поддержания стройности нуждается в определенной порции жиров по следующим причинам:

- Жиры образуют внешнюю мембрану всех клеток организма. В идеале эта жировая мембрана должна состоять из жиров Omega - 3, поскольку это делает их более чувствительными к инсулину, повышает уровень метаболизма и уменьшает воспаление.

- Путем уменьшения потребления углеводов и замены их жирами вы можете повысить чувствительность к инсулину, уменьшить воспаление и поддержать уровень метаболизма.

- Жиры Omega - 3 помогают активизировать гены, отвечающие за липолиз, то есть за процесс сжигания жира, и одновременно "Отключить" гены, отвечающие за накопление жира.

- Жиры Omega - 3 также поддерживают тиреоидную функцию щитовидной железы, отвечающую за процессы регуляции количества жира в организме. Низкий уровень тиреоидных гормонов является распространенной причиной, по которой люди не могут избавиться от лишнего жира.

- Холестерин, потребляемый вместе с жирами, задействуется в процессе образования гормонов. Большая пропорция жиров в питании обеспечивает поддержание наилучшего баланса между андрогенами, такими как тестостерон и эстроген. Жиросжигание и поддержание стройной фигуры становится гораздо более легким делом, когда гормоны находятся в балансе.

- Жиры насыщают. Будучи сопровожденными хорошей порцией белка, жиры приводят к большему удовлетворению от съеденного, уменьшая голод и желание чем-нибудь перекусить. Исследователи полагают, что жиры со средними цепочками жирных кислот, такие как кокосовое масло и масло красной пальмы, являются наиболее насыщающими из всех.

Вывод: полезные жиры помогают вам улучшить метаболизм, сбалансировать соотношение гормонов и уменьшают тягу к перекусам.

Номер 2: больше мышц.

Потребление большего количества хороших жиров помогает набирать больше мышц в результате тренинга, поскольку они поддерживают гормональный баланс и восстановление после интенсивных упражнений. Богатая жирами диета с одновременным урезанием углеводов может увеличить уровень гормона роста, который замедляет процесс разрушения мышечной ткани.

Удивительно, но ученые не изучали воздействие потребления жира на посттренировочный рост мышц и композицию тела. Исследователи в области спортивного питания имеют несколько зашоренный взгляд на белки и углеводы, но частные (вторичные) данные свидетельствуют о значительных преимуществах потребления "Хороших" жиров ввиду их потенциального эффекта на гормональный баланс и способность снижать уровень воспаления.

Вывод: потребление здоровых жиров приводит к росту результатов силового тренинга. Для мужчин это означает дополнительную прибавку в мышечной массе, а для женщин - более подтянутые и стройные линии тела.

Номер 3: более легкое избавление от жира.

Многие соглашаются с тем, что употребление некоторого количества жира необходимо, если вы хотите избавиться от жира. Было большой ошибкой пытаться перейти на низкожировое питание с целью избавиться от лишнего жира в организме, поскольку люди склонны восполнять недостаток натуральных жиров углеводами, тогда как промышленные предприятия заменяют жиры сахаром, приводя, тем самым, к увеличению доли бедными нутриентами калорий, которые организм запасает в виде жира.

Исследования показывают, что вы можете потерять столько же лишнего жира, следуя низкоуглеводной, богатой жирами диете, как и придерживаясь низкожирного, высокоуглеводного плана питания, но при этом адаптационные способности вашего метаболизма улучшаться, и вы сможете удержать достигнутый уровень жира в организме.

В ходе одного восхитительного шведского исследования было обнаружено, что диабетики, которые придерживались низкоуглеводной, богатой жирами диеты (50 процентов жиров, 20 процентов углеводов с низким гликемическим индексом и 30 процентов протеина), потеряли такое же количество жира за 6 месяцев эксперимента (4 кг), как и группа, участники которой придерживались низкожирного, высокоуглеводного плана питания (30 процентов жиров, 60 процентов углеводов и 10 процентов протеина. Однако, группа низкоуглеводной, низкожировой диеты снизила уровень инсулина и имела лучшую регуляцию уровня глюкозы в крови и лучшие же показатели химии обмена веществ, чем высокоуглеводная группа.

Вывод: употребление повышенного количества правильных жиров и ограничение потребления углеводов может привести к потере лишнего жира и улучшит метаболизм, так что вы сможете поддерживать оптимальную композицию тела на протяжении длительного времени.

Номер 4: лучшее состояние репродуктивного здоровья.

Жиры имеют критически важное значение для здоровья репродуктивной системы мужчин и женщин, так как используются для синтезирования гормонов и улучшения передачи сигналов между генами, которые регулируют гормональный баланс.

Для женщин потребление недостаточного количества жиров может обернуться весьма распространенной причиной бесплодия, тогда как употребление нежелательных жиров может привести к усилению проявлений ПМС и менопаузы. Для мужчин недостаток полезных жиров способствует снижению уровня тестостерона и других андрогенных гормонов, что также имеет критически важное значения для поддержания здоровья репродуктивной системы.

К примеру, в ходе одного исследования было обнаружено, что уменьшение потребления жиров у мужчин при одновременном увеличении углеводов привело к значительному понижению уровня свободного тестостерона. Общий уровень андрогенных гормонов снизился на 12 процентов.

Вывод: потребление "Хороших" жиров увеличивает уровень андрогенов, улучшает состояние здоровья репродуктивной системы, усиливает либидо, повышает результативность спортивных тренировок и снижает уровень жира в организме.

Номер 5: улучшение работы мозга и повышение настроения при одновременном уменьшении риска развития депрессии.

Ваш мозг практически полностью состоит из холестерина и жиров, большая часть которых должна быть незаменимыми жирными кислотами, преимущественно DHA. Состав липидного слоя нервных клеток оказывает непосредственное влияние на электрическую активность мозга, которая задает многие параметры нашего поведения, начиная с настроения и нейромышечной функции, и заканчивая когнитивными функциями.

Адекватный уровень потребления жиров помогает предотвратить развитие депрессии, тогда как одним из побочных эффектов низкожировых диет, ранее рекомендовавшихся для снижения уровня холестерина, является увеличение риска суицида. Последнее обусловлено дефицитом холестерина и жиров в мозге, что приводит к пониженному содержанию такого нейротрансмиттера как серотонин, который как раз и позволяет людям чувствовать себя счастливыми.

Вывод: убедитесь, что вы получаете адекватную дозу DHA и насыщенных жиров с пищей, тем самым обеспечивая организм "Свежими" материалами для поддержания оптимальной работы мозга. Употребляйте жиры Omega - 3 и Omega - 6 в соотношении 2 к 1.

Номер 6: более сильные кости и низкий уровень развития остеопороза.

Здоровые жиры в правильном соотношении необходимы для поддержания минеральной плотности костной ткани и предотвращения остеопороза. Жиры участвуют в метаболизме кальция, а витамины к и D, участвующие в образовании костей, являются жирорастворимыми. На здоровье костей влияет множество факторов, но снабжение организма "Строительными Кирпичиками" для костной ткани за счет потребления "хороших" жиров и оптимального соотношения Omega - 3 и Omega - 6 все равно пойдет лишь на пользу.

Вывод: наслаждайтесь насыщенными и мононенасыщенными жирами в наиболее полноценной их форме (источниками таковых могут быть авокадо и оливки), чтобы получить требуемую дозу витаминов D и к 2. употребление жиров Omega - 3 и Omega - 6 в соотношении 2: 1 является наилучшим вариантом для поддержания здоровья костной ткани.

Номер 7: снижение риска развития рака.

Употребление "Хороших" жиров является частью диеты, с помощью которой можно оптимизировать потребление макронутриентов для регулирования уровня глюкозы и снижения уровня воспаления в организме, что, в свою очередь, снизит риск развития рака. В ходе проведенных исследований было выдвинуто предположение о том, что богатые жирами Omega - 6 масла ускоряют процесс развития опухоли и ее метастазирование, тогда как мононенасыщенные жиры, вроде тех, что содержатся в оливках, наоборот, обладают защитным действием.

Тем временем, низкожировые диеты, ранее популяризировавшиеся как средство для снижение риска развития рака, в ходе исследований не показали какой бы то ни было эффективности в данной области в сравнении с обычным питанием, богатым жирами, среднестатистического жителя западных стран. К примеру, группа ученых из "Инициативы Здоровья Женщины" не обнаружили разницы в степени повышения риска развития колоректального рака у приверженцев богатых жирами и низкожирных диет.

Повышенное потребление насыщенных жиров может оказаться неплохим способом профилактики некоторых форм рака. В 2013 году исследование взаимосвязи уровня потребления жиров и случаев рака поджелудочной железы обнаружило, что повышенное потребление насыщенных жиров оказалось взаимосвязано с пониженным риском развития рака поджелудочной железы у 111, 416 человек.

Вывод: риск развития онкологии обусловлен различными факторами нашей повседневной жизни, но уменьшение потребления Omega - 6 в пользу цельных источников жиров вроде оливок, авокадо и животных жиров, не прошедших промышленную обработку, судя по всему, способно снизить данный риск.

Номер 8: улучшение липидного профиля крови и снижение риска развития болезней сердца.

Наша система здравоохранения на протяжении многих лет твердила, что нам следует избегать насыщенных жиров с целью предотвращения появления болезней сердца. С тех пор как Usda выпустила руководства 1977 года по низкожирному питанию, американцам удалось снизить показатели заболеваемости по сердечным болезным, однако, уровень распространенности ожирения и диабета стремительно скакнули вверх.

Объяснение данного явления не входит в перечень рассматриваемых в настоящей статье вопросом, но несколько фактов, базирующихся на проверенных свидетельствах, все же стоит привести:

- Потребление насыщенных жиров не приводит к увеличению уровня триглицеридов, тогда как употребление углеводов - приводит. Высокий уровень триглицеридов в крови вызывает повышение уровня воспаления в организме и разрастание "Бляшек" в просветах сосудов, увеличивая тем самым риск развития болезней сердца;.

- Небольшие, плотные ЛПНП повышают риск развития болезней сердца. Большие, более "Рыхлые" ЛПНП вовсе не означают повышение риска появления сердечных заболеваний и потому считаются относительно "благоприятными". Насыщенные жиры увеличивают уровень больших, менее атерогенных ЛПНП, но не оказывают никакого эффекта на небольшие атерогенные ЛПНП;.

- Насыщенные жиры увеличивают уровень ЛНВП, "Хорошего" холестерина, который способен снижать риск развития сердечных заболеваний;.

- Многие продукты, богатые насыщенными жирами и холестерином, такие как яйца и кокосовое масло, могут уменьшить уровень воспаления в организме, снизить количество триглицеридов и понизить уровень инсулина ввиду наличия в их составе антиоксидантов;.

- Масштабные исследования показываю, что нет никакой связи между потреблением насыщенных жиров и риском появления болезней сердца. Тем временем в ходе недавнего исследования, проведенного с участием более 58000 взрослых японцев, было обнаружено, что потребление насыщенных жиров приводило к снижению смертности от инсульта на 31 процент и уменьшению частоты появления болезней сердца на 18 процентов.

Эта информация определенно заслуживает особого внимания, так как японцы не придерживаются западного стиля питания, что дает повод выдвинуть предположение о том, что предотвращение вышеупомянутых заболеваний достигается путем следования иным пищевым принципам.

- Насыщенные жиры с трудом разрушаются при нагревании, что делает их наиболее безопасными для использования в ходе приготовления пищи, так как окисленные ( "Поврежденные") жиры вызывают воспалительные процессы в артериях.

Вывод: бекон, сыр, мясо, яйца, сливочное масло и кокос - все эти источники насыщенных жиров отличаются отличными вкусовыми свойствами и не вызывают болезней сердца. Снизьте риск развития болезней сердца и уменьшите уровень триглицеридов в крови путем уменьшения количества потребляемого сахара и ограничения потребления углеводов.

Номер 9: более крепкая иммунная система.

Насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле, кокосовом масле и масле красной пальмы содержат лауриновую и миристиновую жирные кислоты. Они обладают антимикробным, противовирусным и противогрибковым действием, подавляя, тем самым, инфекцию путем уничтожения бактерий вроде вредоносного грибка рода Кандида.

Вывод: включение в диету разнообразных источников насыщенных жиров может помочь вам справиться с опасными патогенными микроорганизмами и предотвратить развитие инфекций.

Номер 10: улучшение состояния кожи и зрения.

Сухая кожа и так называемый "Синдром Сухого Глаза" зачастую оказываются спровоцированы недостатком жирных кислот в пище. Употребление адекватного количества жиров Omega - 3 и разнообразных видов насыщенных жиров может помочь организму восстановить уровень увлажнённости наружных покровов.

Вывод: потребляйте по меньшей мере 3 грамма Omega - 3 и много разнообразных видов насыщенных жиров, поскольку они богаты жирорастворимыми витаминами, такими как витамины а, D, E и к, помогающими организму поддерживать уровень увлажненности кожных покровов, слизистой и оболочки глаз.

Больше информации о правильной диете http://dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/pravilnaya-dieta