Диеты

Полезная информация о диетах, новости, отзывы, описания, инструкции и многое другое

Упражнения для спины для женщин: важные нюансы.

24.03.2017 в 01:25

Спина и ноги - две самые крупные мышечные группы в нашем теле. Именно от грамотной проработки этих мышц зависит общий спортивный вид. Как бы странно это ни прозвучало, но добиться плоского рельефного живота и точеных рук практически невозможно, если вы не трудитесь над спиной и попой. И если нижнюю часть тела большинство дам прорабатывают старательно и с удовольствием, то спину многие игнорируют. А зря.

Упражнения для спины для женщин необходимы потому что:

Здоровая спина - залог здоровья в целом. Банальный лозунг, означающий на практике легкую беременность, быстрое восстановление в послеродовый период, царскую осанку и меньше проблем с позвоночником, легкими и пищеварительной системой.
Сильная спина формирует эстетику тела: визуально более тонкая талия, отсутствие складок и провалов от врезающихся бретелек бюстгальтера, красивые плечи и Лопатки без "Острых Углов", правильная осанка и высокая грудь.
Только комплексный подход к тренировкам нужный результат дает. Чем больше мышц работает, тем больше калорий вы расходуете, и тем меньше откладывается в жир.
Особенности женских тренировок.

Мышечный корсет у женщин изначально развит меньше, чем у мужчин. Узкие плечи и грудная клетка, зачастую объемная грудь и увеличенный поясничный лордоз (прогиб в пояснице) формируют тот самый женский силуэт, который все так боятся потерять, прорабатывая спину. Однако именно перечисленные факторы усугубляют такие проблемы как сутулость, покатые плечи, круглая спина и боли в пояснице.

Упражнения для спины для женщин отличаются от мужских тренировок в первую очередь количеством повторений и акцентом на вытяжение:
Упражнения должны быть многоповторные: 12-15 раз (если, конечно, вам не нужно набирать вес. В этом режиме ваша спина будет работать на рельеф и выносливость. Силуэт точеным без излишней массивности станет.

Расставляйте приоритеты в пользу базовых многосуставных упражнений: тяги верхнего блока к груди и подтягиваний. Время от времени используйте разный хват, для того чтобы задействовать все части широчайшей мышцы спины. Таким образом, если подтягиваться пока не получается, работайте в гравитроне или практикуйте негативные повторения раз в неделю.
Не увлекайтесь и будьте осторожны с мертвой и становой тягой. Эти упражнения прекрасно формируют мышечный корсет, однако и уплотняют мышцы поясницы. Лишние сантиметры в талии вам ни к чему.
Обязательно включайте в тренировку экстензии как лежа на полу, так и на скамье для разгибания спины. Опять же, больше 5 кг брать не стоит, здесь главное - правильная техника.
Упражнения для спины для женщин необходимо чередовать с вытяжением. Каждый подход каждого упражнения должен заканчиваться растяжкой. Стоя обхватите колени и выгните спину вверх на 10-15 секунд, затем ухватитесь за стойку тренажера и отклонитесь назад, спрятав голову под руки. Чередование нагрузки и стретчинга позволит сохранить гибкость спины и придаст ей кошачью грацию.

Комплекс упражнений для новичков.
Разминка. Суставная гимнастика и кардиотренажер - 15 минут.
Гиперэкстензия. Настройте подушки скамьи так, чтобы они были выше тазобедренного сустава - это позволит изолировать и максимально включить в работу именно спину, а не ягодицы. Руки на груди скрещены. Поднимайте корпус вверх до прямой линии, в верхней точке пауза. 3 подхода по 15 повторений.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом. Спина прогнута, отводим плечи назад и к центру спины, мы сводим Лопатки. Также 3 х 15 раз.
Тяга нижнего блока к поясу. Колени оставьте полусогнутыми, спина прямая, локти двигаются вдоль туловища, Лопатки сводим и плечи отводим назад. 3 х 15 повторений.
Не забывайте растягивать спину после каждого упражнения.

Упражнения для спины для женщин: базовый комплекс для продвинутых.
Разминка: суставная гимнастика, кардио - 10 минут и предварительный стрейч на все мышечные группы.
Подтягивания. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Лишь в том случае, если выбран гравитрон, то подбирайте уровень нагрузки так, чтобы вас хватало не более чем на 12 повторений.
Становая тяга. 1 подход - разминка с пустым грифом, опускать до середины голени. Далее еще 3-4 подхода уже с весом по 10-12 повторений. Не начинайте делать становую тягу самостоятельно. Упражнение сложное и на начальном этапе контроль профессионала необходим.
Тяга штанги в наклоне. Колени остаются согнутыми, спина прямой. Верхняя часть спины остается подвижной - при движении штанги к поясу Лопатки необходимо сводить. Делаем 3 подхода по 12 повторений.
Горизонтальные подтягивания. 3 подхода по 10-12 повторений.
Тяга ли хейни (тяга штанги за спиной. Не поднимайте плечи, чтобы не включать трапециевидную мышцу. Это упражнение лучше в машине Смита делать. Зафиксированный гриф позволит отклониться вперед так, чтобы не мешали ягодицы. Также 3 х 12.

Как видите, упражнения для спины для женщин не сильно отличаются от аналогичных комплексов для мужчин. Не стоит бояться стать "Перекачанной и Мужеподобной". Обратите внимание на спортсменок номинации фитнес - бикини, эти девушки достойны восхищения! Тем не менее все они регулярно тяжелые силовые тренировки практикуют. Не забывайте о правильном питании и у вас все получится!

Ещё читайте о диете для мужчин http://dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/dieta-dlya-muzhchin