Диеты

Полезная информация о диетах, новости, отзывы, описания, инструкции и многое другое

Упражнения для внутренней стороны бедра.

13.11.2017 в 14:49

Правильный комплекс упражнений для внутренней части бедра должен одновременно задействовать квадрицепс, портняжную мышцу и сгибатель бедра. Почему? В природе мускулы никогда не работают в изоляции, а имитируя "Сведение ног в Тренажере", мы только вызываем тонус мышц, но при этом прикладываем недостаточное усилие, чтобы сжечь жир. В итоге получается всем известная картина - объемные бедра и "Закачанные" внутренние поверхности плюс слой жира, покрывающий все это великолепие
. Как убрать внутреннюю часть бедра? Используя наши упражнения для внутренней стороны бедра и несложное кардио вы сможете уменьшить объем бедер и избавиться от "Трясучки" и трущихся друг о дружку при ходьбе ног. Однако не забывайте, что укреплять мышцы лучше в комплексе, и выполняйте несколько упражнений для спины, пресса, рук и ягодиц в день вашей силовой тренировки.


Тренировочный план для внутренней части бедра:


Тренировка 1 - силовая, выполняйте ее через день три раза в неделю. Дополните комплекс упражнений для внутренних мышц бедер отжиманием, подтягиванием, позой планки и Сетом скручиваний, чтобы получить полноценную силовую тренировку. Новички могут работать без отягощений, опытные должны взять в руки гантели весом 3-10 кг.


Тренировка 2 - кардио, она направлена на уменьшение объемов и сжигание жира. Вам потребуется обычная скакалка, и пространство, где бы вы смогли заниматься пешей ходьбой. Обязательно тренируйтесь в спортивной обуви, и подходящей форме.


Силовая тренировка для мышц внутренней стороны бедра:


Разминка: 100-300 прыжков со скакалкой "с Ноги на Ногу". Далее выполняем по 20 повторов каждого движения, переходя к новому упражнению без отдыха. Отдыхаем после последнего упражнения "Круга" в течение 90 секунд, и повторяем цикл еще 1-4 раза. Дополнительные силовые "Вставляем" сразу после последнего упражнения, сначала тренируя мышцы спины, груди и рук, и лишь затем - пресс и ягодицы.

Упражнение 1. простое плие встаньте прямо, ноги прыжком разведите на расстояние метра, носки разверните наружу. Втяните живот, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Колени естественным образом "Вывернутся" наружу, старайтесь держать вес тела ровно посередине, не раскачивая корпус вперед - назад. Разгибая бедра, вернитесь в исходное положение, и выполните все повторы.

Упражнение 2. выпад со скручиванием из прямой стойки шагните левой ногой назад и чуть в диагональ, так, чтобы носок левой ноги оказался на 10 см левее правой пятки. Сгибая бедра и колени, опуститесь в выпад. В нижней точке колено должно касаться пола, а правую ногу не рекомендуется сгибать под острым углом. Контролируйте пресс, силой мышц ног выпрямитесь, приставьте левую ногу, повторите с правой, затем выполните все подходы.

Упражнение 3. плие на носочках исходное положение как в первом упражнении, но следует подняться на носочки. Только в том случае, если вам не хватает баланса, придерживайтесь руками за спинку высокого стула. Втяните живот, опуститесь в плие, выпрямитесь, не меняя положения стоп.

Упражнение 4. выпад со скручиванием и подъемом колена выполните выпад как во втором упражнении, но, возвращаясь в исходное положение, оторвите "Заднюю" ногу, и выводите ее колено вперед, по мере того, как будете разгибать бедро опорной ноги. Ноги в повторе чередуйте.

Упражнение 5. выпрыгивание из плие опуститесь в плие, в нижней точке хорошенько оттолкнитесь ногами и выпрыгните в позицию, показанную на картинке. Мягко поставьте стопы на пол, втяните пресс. Повторите необходимое количество раз.

Упражнение 6. удары вбок встаньте прямо, напрягите пресс. Выполняйте в течение 4 минут удары ногами вбок попеременно. Не раскачивайте корпус вперед назад, двигайтесь только вбок.

Кардиотренировка.

Разомнитесь, выполнив 100 прыжков на скакалке с ноги на ногу. Затем чередуйте 1 минуту ударов вбок (упражнение 6), 3 минуты прыжков на скакалке с ноги на ногу и 2 минуты ходьбы с высоким подниманием колена. Повторите эту последовательность 3-6 раз, затем походите минут 5 по комнате, чтобы остыть и потяните мышцы ног и спины. Выполняйте упражнения 4-6 недель, чтобы заметить изменения - подтяжку внутренней поверхности бедра и сжигание жира.