Диеты

Полезная информация о диетах, новости, отзывы, описания, инструкции и многое другое

Работа на рельеф (сушка).

14.10.2016 в 19:49

Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений.
И большее количество повторений (10-15), а также активно используется "Пампинг" (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы.

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.

Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное - это диета. Частично они правы. Но тем не менее, во время сушки используйте 12- 15 повторений.
Аэробные нагрузки.
Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.
Аэробные нагрузки, обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег.
Главное не путать мы не готовимся на олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно в лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.
Обычно аэробная нагрузка 40-60 минут длится.
Питание и диета.
Питание - один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.
Так же, как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.
Программа питания для похудения и сушки.
Основные правила похудения и сушки:
Правило 1:
Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. При этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.
Правило 2:
Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры.
Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.
Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.
Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т. д. ) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок.
Правило 6:
В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1. 5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.
Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.
Основные добавки для набора массы и роста мышц:
Зеленый чай:
250-300 гр. Зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках.
Кофеин: 200 гр. Кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.
Карнитин:
2000 мг. Ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.
Примерный план диеты на день:
Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. Сыра, 1/2 чашки Овсянки на воде, небольшой банан.
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.
Второй прием:
180 г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса.
Всего: 476 ккал., 46 г. белка, 52 г. углеводов, 9 г. жиров.
Третий прием:
180 г. отварной говядины, 180 г. консервированного горошка, 1 чашка броколли.
Всего: 535 ккал., 59 г. белка, 45 г. углеводов, 13 г. жиров.
Четвертый прием:
120 г. отварных креветок, 60 г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1 ч. ложка обезж. Соуса.
Всего: 365 ккал., 35 г. белка, 53 г. углеводов, 5 г. жиров.
Пятый прием:
120 г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. Ложка обезж. Майонеза.
Всего: 367 ккал, 34 г. белка, 51 г. углеводов, 4 г. жиров.
Шестой прием:
240 г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. Ложки обезж. Соуса.
Всего: 459 ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13 г. жира.
Всего: 2617 ккал, 273 г. белка, 277 г. углеводов, 47 г. жиров.
Советы:
- Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. В случае если опять нет результатов - сократите еще одну углеводную порцию.
- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей.
- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Лишь в том случае, если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину.
- Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза все более эффективным будет.
Программа тренировок для сушки мышц.
В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.
Количество повторений - 12-15 в каждом подходе.
Пауза между подходами 1, 5- 2 минуты.
Количество подходов - по 3 на каждое упражнение.
Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях, подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум.
Памп подход - это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40. Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.
Понедельник (ноги, плечи).
Приседания со штангой.
Разгибания ног в тренажере. Памп подход.
Сгибание ног в тренажере. Памп подход.
Подъем на носки стоя.
Жим арнольда.
Разведение гантелей стоя. Памп подход.
Подъем гантелей перед собой. Памп подход.
Разведение гантелей в наклоне. Памп подход.
Скручивания.
Вторник (аэробная нагрузка).
Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.
Среда (грудь, трицепс).
Жим штанги лежа.
Отжимания на брусьях.
Жим гантелей лежа.
Кроссоверы. Памп подход.
Французский жим.
Вертикальный жим в блоке. Памп подход.
Подъем ног в висе.
Четверг (аэробная нагрузка).
Пятница (спина, бицепс).
Становая тяга.
Подтягивания.
Тяга блока за голову. Памп подход. Тяга блока к поясу. Памп подход. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. Памп подход. Подъем туловища на римском стуле. Заключение это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму.

Больше информационных статей о похудениях за неделю http://dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/pohudenie-za-nedelyu