Тренировка на 7 дней. 7- Дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца.

Тренировка на 7 дней. 7- Дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца.

То, что ты давно искала. Забери на стену, чтоб не потерять! Ты не узнаешь себя!

1 день:
1. пресс. 2 подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 день:
1. пресс. 3 по 30.
2. отжимания. 3 по 15.
3. планка - упор лежа. 1. 5 минуты.
4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.

5 день:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 день:
1. планка - упор лежа. 1. 5 минуты.
2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. В случае если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 день:
1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 1 минута;.
2. пресс. 3 раза по 20.
3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;.

Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Тренировка на 7 дней на все групп мышц для женщин в домашних условиях. Круговая тренировка — идеальный вариант для домашнего фитнеса

Такое понятие, как круговая тренировка, уже довольно старо.

 

Впервые система была разработана и предоставлена на суд широкой общественности в теперь уже далёком 1953 году видными учёными мужами из Университета Лидса.

 

Система разрабатывалась с учётом данных, полученных практически в лабораторных условиях!

 

Количество и продолжительность упражнений, эффект от тренировок — всё было подвержено скурпулёзному изучению.

 

Впоследствии круговая тренировка была отлично принята профессиональными спортсменами и стала важной частью домашнего фитнеса для миллионов людей.

 

Главной особенностью такой системы является её удивительная простота: упражнения, которые в неё входят, — базовые (скручивания, приседания, отжимания и так далее).

 

Подбираем идеальные упражнения для домашних занятий

 

Никаких подручных средств вам не понадобится, а освоить технику выполнения комплекса под силу даже новичку, знакомому со спортом лишь по телевизионным программам.

 

Круговая тренировка помогает укрепить и развить все группы мышц, похудеть , а также натренировать кардиосистему при должном темпе выполнения упражнений.

 

При этом вы можете подбирать упражнения и количество подходов по своему усмотрению, действуя по принципу конструктора.

 

Определяетесь с целью, выбираете нужные вам детали-упражнения и собираете их воедино, получая на выходе готовую конструкцию!

 

Круговая тренировка подходит абсолютно всем и её можно легко подстраивать под себя:

 

1. Ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений. Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7. Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд. Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше.
2. Ваша физическая форма в порядке и вы чувствуете, что не дорабатываете. Возможно, вы следили за своим здоровьем и высокие нагрузки вашей сердечно-сосудистой системе ни по чём. Тогда классическую круговую тренировку можно несколько усложнить. Увеличьте цепочку упражнений до 12. Ориентируйтесь только на скорость и выкиньте из головы количество повторений. Задайте себе временной отрезок в 30 секунд на каждое упражнение и выполняйте по максимуму. Между разными упражнениям от отдыха либо совсем откажитесь, либо сведите его до 10 секунд.
3. Ваша основная цель — похудеть, при этом с выносливостью всё в порядке. Чередуйте кардио и силовые тренировки. Если в комплексе предусмотрена ходьба на месте, замените её интенсивным бегом. Каждое упражнение выполняйте минимум 30 секунд.
4. Ваша задача — обрести красивую фигуру, как у фитнес-моделей. Тогда силовые упражнения и растяжка — ваше всё. Сосредоточьтесь на приседаниях и скручиваниях.

Тренировка на 7 дней для все групп мышц для женщин. Как составить программу тренировок для девушек

При составлении программы тренировок, необходимо учитывать различия в мужском и женском тренинге:

• Особенность обмена веществ у девушек заключается в том, что, употребляя больше жирной пищи (при меньшем количестве углеводов), они быстрее худеют в результате тренинга, у них появляется больше сил и выносливости.
• Так как у женщин преимущественно мышечные волокна 1 типа, она достаточно легко «тянут» большой объем тренировки, то есть много повторов и повторений. Состояние «перетренированости» у них наступает крайне редко, что позволяет им тренировать одну и ту же мышечную группу даже 2 раза в неделю.
• Девушкам лучше использовать «взрывные» подходы по минимуму («взрывными» можно считать те упражнения, в которых девушка преодолевает максимальный или близкий к нему вес).
• Кардионагрузки низкой интенсивности (медленный бег, прыжки на скакалке в медленном темпе) работают на девушках лучше, чем высокоинтенсивные (спринты и прочее).
• Во время поднятия снаряда девушка должна делать повторения в медленном темпе, без «взрывной» позитивной фазы движения, как это принято в мужском тренинге.
• Поскольку среднее артериальное давление у девушек во время тренировки ниже, чем у мужчин, они с большей легкостью переносят нагрузки, испытывают меньшее жжение в мышцах.
• Девушкам нет необходимости делать большие перерывы между подходами, достаточно 30-60 секунд, так как пульс и дыхание у них восстанавливается быстрее, чем у мужчин.
• Женщины могут тренироваться чаще, чем мужчины. Занимаясь без применения допинга, девушкам по силе тренинг 4-5 раз в неделю вместо традиционных у мужчин 3-х раз. То есть 1 мышечную группу девушки могут тренировать дважды в неделю.

Программа тренировок на 5 дней в неделю для девушек. Кардионагрузка и заминка

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План :

• 5 мин. ходьбы в быстром темпе
• 30 сек. бега
• 30 сек. ходьбы
• 30 сек. спринта
• 30 сек. ходьбы
• 45 сек. спринта
• 1 мин. ходьбы
• 1 мин. бега
• 1 мин. ходьбы
• 30 сек. спринта с максимальной скоростью
• 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Советы по кардио и заминке

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Тренировка на 7 дней в домашних условиях для девушек. Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для б о льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

• Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
• Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
• Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
• Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
• Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
• Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
• Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Если у вас есть эллипсоид , беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок . Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.

Тренировка на 7 дней для похудения девушкам дома. 7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Семь прекрасных упражнений для быстрого похудения, которые занимают всего 10 минут в день и помогут Вам преобразовать каждую часть Вашего тела. Упражнения могут быть сложными, так как порой трудно понять, какие из них предназначены для определенных частей тела. Кроме того найти время для них может также оказаться достаточно сложным. Вот почему я нашла эти семь упражнений для быстрого похудения , которые нацелены на каждую часть Вашего тела и требуют всего 10 минут в день!

1. Планка

Планка – это удивительное упражнение тонуса ягодиц, спины и рук . Упражнение занимает всего 60 секунд в день и оно супер простое. Для того чтобы сделать правильную планку:

• Скрестите руки
• Положите локти на ширине плеч под грудь
• Приподнимите копчик, чтобы выпрямить спину
• Удерживайте в течение 60 секунд

2. Отжимания

Отжимания идеально подходят для тренировки груди и рук . Для того чтобы сделать отжимания правильно:

• Поместите руки по ширине груди друг от друга
• Опустите руки так, чтоб ваша верхняя часть руки была параллельна полу
• Поднимитесь в исходное положение

Это может быть интересно: 6 привычек питания, вызывающие тревогу и депрессию

3. Приседания

Для того, чтобы сделать идеальное приседание:

• Поставьте стопы на прямую поверхность
• Убедитесь, что колени на уровне пальцев ног
• Бедра должны быть ниже верхней части колена
• Не закруглите верхнюю часть спины
• Удерживайте грудь вверху

Это может быть интересно: 5 советов избавиться от боли в спине

4. Поворот мяча

Отличное упражнение для позвоночника . Все, что Вам нужно сделать, это:

• Станьте спиной к стене
• Согните колени
• Возьмите мяч на уровне груди
• Медленно поворачивайтесь из стороны в сторону

5. Прямое разгибание ног

Это упражнение отлично подходит для бедер и икр . Для получения бо́льшего эффекта используйте лодыжки и запястья, также поднимая вверх. Это даст Вам дополнительное сопротивление и больше физической нагрузки.

• Удерживайтесь на руках и коленях
• Вытяните одну ногу вверх и назад
• Одновременно вытяните противоположную руку вверх и вперед
• Задержитесь на пять секунд
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с противоположной стороной

6. Мертвое насекомое

Несмотря на жуткое название, это упражнение для быстрого похудения также отлично подходит для позвоночника . Упражнение имеет такое название потому, что человек выглядит как насекомое, лежащее на спине. Странно, я знаю, но упражнение работает.

• Лягте на спину и вытяните руки вверх, чтобы коснуться коленей
• Опустите одну ногу и руку почти до пола, удерживая противоположную ногу и руку в том же положении
• Возвратитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной

7. Вытягивание ног в позе собаки

Если Вы знакомы с «позой собаки» в йоге, тогда это упражнение будет для Вас самым простым. Оно предназначено для работы позвоночника, бедер и икр .

• Начните с нижнего положения собаки, на четвереньках прижмите пятки к полу
• Поднимите прямо одну ногу вверх, как показано на верхнем рисунке
• Опустите эту ногу вниз, прижимая к груди
• Повторите с другой стороной

Это может быть интересно: Как остановить выпадение волос и стимулировать их рост?

План на четыре недели

Теперь, когда у Вас есть упражнения для быстрого похудения, вот план на четыре недели , чтобы держать себя в тонусе и форме!

Неделя 1:

Выполните следующие упражнения в течение шести дней:

• 2 минуты «Планка»;
• 1 минута «Отжимания»;
• 1 минута «Мертвое насекомое»;
• 1 минута «Вытягивание ног в позе собаки»;
• 1 минута «Поворот мяча»;
• 2 минуты «Планка».

Делайте перерыв между упражнениями 10 секунд.

Это может быть интересно: 8 Поз Йоги для Правильного Пищеварения

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы упражнений в течение 6 дней:

1. Набор 1:

• 3 минуты «Планка»;
• 3 минуты «Мертвое насекомое»;
• 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Набор 2:

• 3 минуты «Поворот мяча»;
• 3 минуты «Отжимания»;
• 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Неделя 3:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 1-й недели.

неделя 4:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 2-й недели. если вы будете следовать этому плану в течение полных 4-х недель, то будете выглядеть и чувствовать себя лучше , чем когда-либо прежде! удачи!

Тренировка на 7 дней для женщин. 7 дней фитнеса: эффективные упражнения на всю неделю

Если вы хотите перенести тренировки из фитнес-зала к себе домой , но не знаете, как лучше организовать свое первое самостоятельное занятие, то лучше всего продумать план упражнений сразу на неделю, грамотно распределяя нагрузку и чередуя интенсивные дни с расслабляющими. Мы решили выяснить, какой режим лучше всего подходит начинающим и составили расписание на 7 дней эффективных тренировок. Главное — следовать графику.

Понедельник

Понедельник — отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках и развивать интенсивность. Данный комплекс состоит из 4 разных упражнений на разные группы мышц после выполнения которых необходимо будет сделать перерыв и продолжить тренировку. Чтобы сделать занятия максимально продуктивными, выполняйте комплекс не менее 6 раз.

• Отжимания (12 раз): если вам тяжело отжиматься, стоя на кончиках пальцев ног, встаньте на колени, но следите за поясницей.
• Трицепс (20 раз): Сядьте на стул, упираясь руками о края. Наклоните корпус к полу, сгибая и выпрямляя руки в локтевых суставах. Попробуйте подняться, вытягивая ноги вперед.
• Скалолаз (20 раз) : Примите упор лежа на вытянутых руках, левую ногу согните в колене и прижмите к груди и плавным, но быстрым движением вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой ногой.
• Пресс (20 раз): Лягте на пол, вытяните ноги перед собой под углом 90 градусов. Подтягивайтесь к ногам с помощью мышц пресса, касаясь колен, затем вернитесь в исходное положение.

Вторник

Данный комплекс состоит из 4 упражнений, которые необходимо повторить как можно большее количество раз в течение 60 секунд. После каждого упражнения отдыхайте не меньше 45 секунд. Выполняйте каждое упражнение не менее 4 раз.

• Сидение на корточках: Используя диван как тренажерную скамейку, положите на него одну ногу, а вторую согните в колене. Приседайте максимально низко, тяните колено лежащей на диване ноги к полу. Затем поменяйте ноги и продолжайте приседать.
• Колени к груди: Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте бедра под углом так, чтобы пресс оставался напряженным. Ноги, согнутые в коленях, прижимайте к груди, затем снова выпрямите ноги.
• Выпады: Делайте выпады вперед, сгибая ноги в коленях, подпрыгивайте вверх как можно выше, помогая себя руками, в прыжке постарайтесь выпрямить ноги, затем приземляйтесь снова в положение выпада.
• Бабочка: Лягте на спину, положив руки под ягодицы. Прямые ноги поднимите под небольшим углом к телу, затем начинайте быстро перебирать натянутыми стопами, следя за тем, чтобы пресс оставался напряженным.

Среда

Следующие 5 упражнений выполняйте в течение 30 секунд каждое, затем делайте перерыв. Повторите сет пять раз.

• Наклон вперед: Поставьте ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед и опустите руки на стопы. Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, оказавшись в положении упор лежа, затем подтягивайте обе ноги назад к рукам одновременно.
• Растяжка ступней: Сядьте на корточки, перенеся вес на кончики пальцев ног, и балансируйте руками, придерживаясь о пол. Постарайтесь максимально растянуть поверхность ступни, не перенося вес на позвоночник.
• Угол: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу, затем опускайте вниз.
• Упор лежа на одной руке: Встаньте в упор лежа, опираясь на одну руку, согнутую в локте, вторую держите вдоль туловища. Напрягите пресс и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу.
• Планка на одной ноге: Примите упор лежа на вытянутых руках. Поочередно поднимайте вытянутые ноги на высоту бедра, распределите вес на оставшиеся конечности, не переваливаясь на одну сторону. Держите ногу в течение 30 секунд, затем опустите.

Четверг

Комплекс для четверга состоит из 5 упражнений, которые необходимо выполнять поочередно с небольшой передышкой. После окончания всех пяти упражнений повторите комплекс 6 раз.

• Упор на одной руке (12 раз): Примите упор лежа, руки, корпус и ноги держите выпрямленными. Поочередно вытягивайте прямые руки вперед, концентрируя вес на одной руке и ногах.
• Приседания (12 раз): Из положения стоя сгибайте колени до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.
• Бриллиант (12 раз): Это упражнение напоминает отжимания, только выполнять его необходимо стоя на коленях с прямыми руками, близко расположенными друг к другу. Со стороны ваша поза должна напоминать бриллиант. Выполняйте отжимания из этой позиции 12 раз.
• Большие ножницы (12 раз): лягте на спину, руки разведите в стороны. Прямые, поднятые под углом 90 градусов, ноги удерживайте мышцами пресса. Правую ногу начните заводить влево, пересекая тело, и позволяя скручиваться мышцам туловища. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.
• Перевернутая планка (5 раз): Из положения упор лежа перенесите вес на одну руку, разворачиваясь боком, вторую руку вытягивайте вверх к потолку. Повторите то же самое с другой рукой. Вес удерживайте на вытянутой руке и стопах.

Пятница

К пятнице необходимо снова добавить интенсивности в ваши занятия, поэтому выполняя данный комплекс, постарайтесь делать меньше перерывов.

• Выпады (10 раз): Из положения стоя сделайте выпад вперед. Сгибая колено, бедро держите параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
• Человек-паук (10 раз): Из упора лежа сгибайте левую ногу в колене и тянитесь ею к левой руке, затем вернитесь в исходное положение и повторите с правой. Следите за тем, какие мышцы удерживают вес, не перегружайте поясницу.
• Выпад назад (10 раз): Поместите ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад, слегка сгибая обе ноги в колене, и вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой.

Суббота

Субботняя тренировка может быть менее интенсивной, чем предыдущие, поэтому в данном комплексе вы можете позволить себе немного расслабиться.

• Вертикальная складка: Из положения стоя наклоняйтесь корпусом вниз, прижимая живот к бедрам, расставьте ноги слегка врозь и позвольте верхней части тела расслабленно свисать вниз. Весь вес перенесите на кончики пальцев, чтобы избежать заваливания назад.
• Горизонтальная складка: Лягте на спину, прямые ноги напрягите, направьте кончики пальцев вверх к потолку. Поднимайте корпус и прямыми руками тянитесь вперед к стопам. Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте 10 раз.
• Прыжки: Разведите ноги на ширину плеч, подпрыгивайте вверх, поочередно сгибая колени и касаясь их согнутым локтем противоположной руки. Правое колено — левая рука, затем наоборот. Повторяйте не менее 10 раз.

Воскресенье

Воскресенье — время отдыха, который можно совместить с тренировкой, которая поддержит ваш тонус на весь день.

• Шаг в сторону (12 раз): Из положения стоя сделайте шаг в сторону, сгибая колено под углом 90 градусов, а противоположную ногу вытягивая параллельно полу, руки держите на поясе. Затем плавно перемещайте вес на другую ногу, сгибая второе колено и выпрямляя первое.
• Цапля: Встаньте ровно, втяните живот, натяните колени. Одну ногу сгибайте в колене и тяните вверх к животу, помогая руками. Основной вес должен регулироваться бедром сгибаемой ноги, а не руками, ее придерживающими.
• Лежачая цапля 12 раз): Данное упражнение напоминает предыдущее, но выполнять его необходимо лежа. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Поочередно подтягивайте колени к груди.