Как избежать дегенерации хрящей с помощью правильного питания

Как избежать дегенерации хрящей с помощью правильного питания

Диета при болезнях суставов должна быть полезной, сбалансированной и вкусной. Разрабатывать меню надо с учетом болезни, которая поразила хрящи. Например, при аутоиммунных заболеваниях нужна гипоаллергенная диета. При лишнем весе нужно сосредоточиться на похудении.

Подбирая диету при болях в суставах, врачи рекомендуют придерживаться таких принципов:

1. Рацион должен обеспечивать больного нужным количеством энергии и питательных веществ. Рекомендованная пропорция — 25 ккал на 1 кг веса. Если человек нуждается в повышенном расходе энергии (после операции, травмы), количество калорий увеличивают в 1,5–2 раза.
2. Наиболее оптимальной для организма является диета, где 14 % составляют белки, 30 % — жиры, 56 % — полезные углеводы.
3. Нельзя игнорировать жиры и углеводы, но употреблять их надо правильно.
4. Необходимо включить в рацион витамины, минералы, пищевые волокна. При болезни, из-за которой организм теряет много полезных веществ, нужно возмещать эту потерю. Например, если быстро уходит кальций, нужно есть творог и йогурт.
5. При составлении диеты необходимо учитывать скорость метаболизма, способность организма усваивать пищу.

Для успешного усвоения пищи установите правильный режим питания для суставов. Врачи рекомендуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Слишком большие перерывы между едой перегружают ЖКТ, поскольку надо переварить много продуктов, употребленных за один раз. Кроме того, голодный человек нервничает, что плохо отражается на работе нервной системы.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты содержат коллаген, необходимый для здоровья хрящевой ткани суставов

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Удивительный факт: все органы человеческого тела почти на 60% образованы из соединительной ткани. Она, в свою очередь, почти на треть состоит из фибриллярного белка, широко известного под названием «коллаген» и незаменимого для связок, суставов, кожных покровов и т. д. Расскажем о его особенностях и преимуществах для здоровья людей.

Коллаген и соединительная ткань

Около 30% всех протеинов, представленных в человеческом теле, составляют фибриллярные белки с особыми молекулами, образованными из трех цепей. Их производят клетки, названные фибробластами.

отвечает сразу за два качества, необходимые кожным покровам, связкам, суставам, слизистым оболочкам человеческого тела:

• эластичность;
• прочность.

Благодаря ему:

• сохраняется прочность дермы, суставов, связок, слизистых оболочек всех органов;
• обеспечивается упругость различных тканей, составляющих человеческое тело ;
• гарантируется защита от агрессивного воздействия из вне;
• активизируются процессы регенерации;
• ускоряется производство новых клеток;
• уменьшается риск развития злокачественных новообразований и т. д.

В юном возрасте выработка фибриллярных белков, которые специалисты называют «», идет в оптимальном режиме, с крейсерской скоростью. Подтверждением тому служат кожа и волосы, ногти, имеющие здоровый вид.

С возрастом, по мере старения, в организме любого человека происходят естественные негативные изменения:

• производство коллагена сокращается;
• тормозятся процессы регенерации соединительной ткани;
• замедляется рост волос;
• снижается тонус кожных покровов;
• образуются морщины и т. д.

Ученые утверждают, что в зрелом возрасте, после 30 лет, в теле человека со скоростью 1% в течение 12 месяцев падает содержание фибриллярных белков. В результате к 60 годам производство коллагена практически сходит на нет.

Компенсировать дефицит аминокислот, составляющих коллагеновые волокна, помогают биологически активные добавки к пище и некоторые функциональные

Коллаген на тарелке: специальная диета

Чтобы восполнить недостаток фибриллярных белков, необходимо включить в привычный рацион продукты питания, которые являются натуральными источниками коллагена для связок, суставов, кожи и т. п. Это:

• обитатели морских глубин, в первую очередь рыба из семейства лососевых, тресковых и т. д.;
• мясо красных сортов и мясные продукты из него;
• яйца;
• сыры;
• разнообразные блюда, приготовленные на основе костного бульона (холодец, зельц, наваристые супы и т. п.);
• закуски и десерты с желатином (заливное, фруктовые желе и пр.).

Кроме продуктов животного происхождения, в меню должны как можно чаще присутствовать растительные источники аминокислот, являющиеся строительным материалом для производства коллагена:

• бобовые;
• орехи;
• съедобные водоросли.

В 2018 году были опубликованы результаты совместной научной работы ученых из США и Норвегии. В ходе исследования они пришли к выводам, что витамин С может увеличивать синтез коллагена I типа, снижать параметры окислительного стресса, ускорять заживление после переломов и других травм. Причем не было замечено каких-либо побочных эффектов, связанных с его применением.

Какие витамины и минералы помогают поддерживать здоровье суставов

Зачастую заболевания опорно-двигательного аппарата возникают из-за нехватки тех или иных витаминов и/или минералов в организме. Разбираемся, что «любят» наши кости и суставы и чем кроме БАДов можно укрепить наш скелет.

7 главных витаминов и минералов для костей и суставов

Идеально, когда все необходимые питательные вещества человек получает из пищи. Но, к сожалению, для большинства это утопия, и причин тому масса: от продуктов не самого высокого качества до нарушений обмена и всасывания веществ в организме. Поэтому для устранения дефицитов приходится принимать БАДы и витаминные комплексы.

Кальций

Это основной элемент костной ткани. Кальций не производится в нашем организме самостоятельно, именно поэтому важно в полной мере получать его из всех возможных источников. Кальций нужен не только костям, но и другим органам и системам. При образовании дефицита организм начинает вытягивать кальций из костей, из-за чего те становятся хрупкими и ломкими.

Магний

Участвует в усвоении кальция. Также магний отвечает за равномерный рост костей, их гибкость и плотность. Дефицит магния отмечают у людей, страдающих остеопорозом, артрозом, артритом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. При этом установлено, что именно недостаток магния в организме приводит к развитию патологий, а не наоборот.

Витамин К

Необходим для полноценного синтеза белков, а также укрепления костной ткани. Участвует в усвоении кальция, а также отвечает за активацию белка GLA и остеокальцина, которые являются непосредственными участниками строительства и обновления костей.

Витамин D

Витамин D помогает организму усваивать магний, кальций и фосфор. Боли в костях и суставах могут свидетельствовать о нарушении обмена этих веществ, что, в свою очередь, может возникнуть именно из-за дефицита витамина D.

Витамин С

Жизненно необходим для синтеза коллагена — главного костного и суставного белка. Также помогает бороться с молекулами, которые вызывают воспаления в суставах, играет важную роль в профилактике артрита.

Фосфор

Соли фосфора входят в состав гидроксиапатита — это минеральная составляющая кости, которая образует около половины всей костной массы. Кроме того, фосфор напрямую участвует в образовании костной ткани.

Цинк

Необходим для накопления коллагена в организме и предотвращения развития многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Выбрать БАДы

Зачем организму коллаген

Коллаген — это белок, главный «кирпичик» в тканях суставов, сухожилий, костей, кожи, ногтей, волос и даже сосудов. Дефицит коллагена может вызвать сбой практически во всех системах организма, поэтому за уровнем этого белка в организме нужно следить.

С точки зрения пользы для суставов и костей коллаген:

• Делает кости крепче, снижает риск переломов;
• Повышает подвижность суставов;
• Уменьшает воспалительные процессы в различных отделах опорно-двигательного аппарата;
• Ускоряет восстановление после перенесенных травм;
• Делает связки более крепкими и эластичными.

Пользу коллагена сложно переоценить. Главное — найти БАД, который содержит коллаген в правильной, полностью усвояемой форме. Например, в ОРТЕКЕ представлен коллаген бренда COLLA GEN . Он имеет улучшенную формулу живого коллагена, который будет максимально полезен для суставов, связок, волос, кожи, ногтей.

Что еще укрепляет кости и суставы

Кроме приема витаминов и пищевых добавок есть еще несколько способов поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата:

• Вести более активный образ жизни. Необязательно переезжать в спортзал или бегать марафон. Достаточно добавить в распорядок дня простую зарядку, вечернюю прогулку или любую другую активность, которая будет приносить удовольствие. Физическая активность сделает кости более плотными и крепкими.
• Старайтесь есть больше продуктов с содержанием кальция (кисломолочные продукты, бобовые, орехи, зелень, овощи) и не совмещайте их с приемом кофе, сократите употребление газировки, сахара и соли, так как эти продукты препятствуют усвоению кальция.

Как влияет потребление жирных кислот на состояние хрящевой ткани

Для профилактики, а также чтобы уменьшить уже существующее воспаление и улучшить состояние суставов, организм должен получать следующие полезные вещества.

Омега-3 жирные кислоты

Согласно исследованию 2020 года , омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, оказывают благотворное влияние на опухшие и болезненные суставы у людей с ревматоидным артритом.

Кальций

Кальций необходим для поддержания здоровья и крепости костей. Наш организм естественным образом не вырабатывает этот макроэлемент, поэтому его необходимо получать с пищей. Если кальция поступает недостаточно, то он выводится из костей. Это их ослабляет и приводит к остеопорозу.

Витамин D

Витамин D необходим, чтобы кальций усваивался из пищи. Витамин D синтезируется под воздействием солнечного света, а также мы получаем его с продуктами питания.

Витамин С

Витамин С снижает риск воспалительного артрита и поддерживает здоровье суставов. Благодаря ему в организме вырабатывается коллаген.

Антоцианы

Антоцианы – антиоксиданты, содержащиеся в красных и фиолетовых фруктах. Они снижают уровень С-реактивного белка – маркера воспаления.

Полифенолы

Полифенолы – антиоксиданты, уменьшающие воспаление суставов и замедляющие разрушение хрящей.

Сульфорафан

Исследования показали, что сульфорафан блокирует ферменты, разрушающие суставные хрящи, и уменьшает воспаление.

Диаллилдисульфид

Диаллилдисульфид противодействует ферментам, повреждающим хрящи. Согласно исследованиям, у людей, которые регулярно употребляют продукты, содержащие это вещество, меньше признаков раннего остеоартрита.

Какие продукты стоит исключить из рациона для предотвращения деструкции хрящей

Для заболевания характерно постепенное разрушение хрящевой ткани суставов на фоне проблем с метаболизмом, воспалительных явлений, избыточных нагрузок и других причин. Артрозу больше подвержены пожилые люди, но дистрофические процессы в суставе могут начаться и в молодом возрасте, в редких случаях – даже у детей. На ранних стадиях артроз хорошо контролируется противовоспалительными препаратами ( Артроксиб ) и правильным питанием.

Главная задача диеты при артрозе – обеспечить достаточное поступление веществ, необходимых для восстановления хряща. Соответственно питание должно:

1. Быть разнообразным. Сбалансированный рацион позволяет предупредить окостенение суставной сумки, сохранить подвижность и снизить дискомфорт.
2. Содержать достаточное количество белка, растительных масел, продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6.
   Включать достаточно влаги. Дефицит воды делает кости более хрупкими, а суставную ткань – более рыхлой. В сутки нужно выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости, чтобы ускорить обмен веществ.
3. Легко усваиваться. Поэтому рекомендуется питаться небольшими порциями 3-6 раз в день, готовить на пару либо запекать. Жареная пища исключается.

Еще один важный принцип диеты при артрозе – контроль лишнего веса. Избыточные нагрузки на суставы являются дополнительным фактором риска. Поэтому питание не должно быть излишне калорийным. Чтобы снизить аппетит, в перерывах между приемами пищи можно пить чистую воду либо съедать немного фруктов. Голодания и диеты для похудения необходимо согласовывать с лечащим врачом, чтобы не навредить здоровью опорно-двигательной системы.

Акцент в питании при артрозе делается на достаточном поступлении белков, коллагена, витаминов A, C, B и E, жирных полиненасыщенных кислот. Нежелательно избыточное потребление мяса (особенно – красного), но не менее вредна вегетарианская диета, замедляющая регенерацию хрящей.

Какая роль белковой пищи в поддержании здоровья суставов

Суть профилактического питания при артрите суставов — нормализация иммунного ответа, ослабление проявлений воспалительных реакций, восстановление подвижности поврежденных суставов. Диета при болезни суставов — это индивидуальный план питания, которые составляет врач с учетом формы и степени тяжести заболевания, наличия сопутствующих патологий, возраст и веса пациента.

Какие витамины и микроэлементы полезны для суставов:

Витамин D	Снижает риск развития дегенеративных процессов и остеопороза. Участвует в кальциево-фосфорном обмене, подавляет воспалительный процесс.
Витамин E	Антиоксидант, снижает проявления воспаления, выводит метаболиты окисления жиров.

Диета при болях в суставах — основные правила:

• суточная калорийность рациона — 2170-2400 ккал;
• белки — 85-90 г, не менее 50% протеинов животного происхождения;
• жиры — 70-80 г, из них 25-30 г — растительного происхождения;
• углеводы — 300-330 г, сложных сахаров не более 30-40 г;
• суточное количество соли — 6-10 г, особенно при подагрической форме заболевания;
• выпивать в день 2-2,5 л жидкости для увеличения объема циркулирующей крови и снижения концентрации токсинов. Это правило не относится к пациентам с ревматоидным артритом;
• питание дробное, есть 5-6 раз в день, небольшими порциями — переедание усиливает проявления неприятных симптомов;
• способы приготовления пищи — варить, запекать, готовить на пару.

Важно! При ожирении суточной калораж необходимо уменьшить до 1400-1550 ккал. Это необходимо, чтобы снизить нагрузку на суставы ног.

Насколько важна умеренность в потреблении продуктов для поддержания здоровья суставов

Мало кто знает, что они тоже могут принести суставам пользу и улучшить их мобильность. Богатый серой чеснок стимулирует иммунитет и улучшает синтез коллагена, предотвращает его распад. Имбирь известен своими противовоспалительными свойствами, а ещё он уменьшает боль в суставах. Перец чили содержит в себе такое вещество, как капсаицин. Есть мнение, что он уменьшает воспалительные процессы в организме. Однако потреблять пряности нужно с умом, добавляя в пищу в небольших количествах, иначе есть риск развития изжоги, расстройств желудка.

Как видно, есть немало продуктов, полезных для здоровья суставов. Но следить за рационом и учиться правильно их употреблять и сочетать — это тяжёлый труд, поэтому некоторые предпочитают принимать всевозможные коллагеновые и другие добавки и БАДы. Врачи предупреждают, что даже несмотря на подтверждение их эффективности, эта область остаётся малоисследованной. А если учитывать, что передозировка любой добавкой может причинить существенный вред здоровью, то лучше отложить эксперименты над собой в сторону и обратиться к реально работающим методам и способам поддержания себя и своих суставов в форме.

Юрий Корюкалов — нейрофизиолог, реабилитолог, кандидат биологических наук, специалист в сфере ортопедии и терапии позвоночника, основатель и руководитель Челябинской компании по разработке и производству медицинских изделий

Наша активная жизнь зависит от сильных и здоровых суставов, так как они играют важную роль в поддержании свободы движений и функциональности организма. Помимо регулярной физической активности, определённые продукты также способствуют поддержанию здоровья суставов, такие как:

• рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами, а также холодного отжима нерафинированное оливковое масло содержат здоровые мононенасыщенные жиры, которые помогают предотвратить суставные проблемы и облегчить уже существующие симптомы;
• цитрусовые фрукты, являющиеся отличным источником витамина C. Они помогают защитить суставы от повреждений и воспаления;
• зелёные овощи, такие как шпинат и зелёная капуста. Они содержат фитохимикаты и антиоксиданты, а также витамин К в большом количестве, который способствует здоровью костей;
• пряности, например, имбирь и куркума. Они обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, помогая в управлении воспалением, связанным с суставными проблемами, и способствуя общему здоровью суставов;
• орехи, такие как миндаль, грецкий орех и фундук, а также семена льна, кунжута, чиа и конопли. Они являются отличными источниками витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот. Эти продукты помогают снизить воспаление, укрепить суставы и поддержать здоровье хрящевой ткани.

Кроме продуктов, поддерживающих здоровье суставов, важно уделять внимание полезным микроэлементам, таким как магний, кальций (не менее 1200 мг в день — особенно для людей старше 50 лет), витамин D, глюкозамин и хондроитин, а также другим питательным веществам, таким как коллаген.

Коллаген, или другими словами, гликопротеин, является основой соединительной ткани в организме и обеспечивает её прочность и эластичность. Коллаген — наиболее распространённый белок в организме, его доля составляет от 30 до 40% от общего количества белка. Однако использование коллагена требует знания о его образовании в организме, поскольку он разлагается до аминокислот во время прохождения через желудок и кишечник. Поэтому употребление «чистого коллагена» не всегда эффективно.

Лучше всего включить в рацион продукты, содержащие белки с высоким содержанием аминокислот, такие как кедровый белок, который на 30% легче переваривается по сравнению с животным коллагеном. Рекомендуется употреблять именно порошковую форму коллагена и также не забывать увеличивать потребление продуктов, богатых витаминами С, P и группы В, чтобы улучшить усвоение вещества. Благодаря перечисленным продуктам питания и включению их в рацион можно поддержать здоровье суставов и общее благополучие всего организма.

Могут ли добавки питания помочь укрепить хрящи

Сустав – это соединение костей, которые заполнены синовиальной жидкостью и покрыты снаружи гиалиновым хрящем. Сустав функционирует постоянно, вне зависимости от активности пациента, в силу чего, хрящевые ткани испытывают постоянные статические и динамические нагрузки.

Перед тем, как воспользоваться диетой, следует проконсультироваться со специалистом, который на основании предварительного обследования порекомендует пациенту, что именно нужно есть и как распределить приемы пищи, чтобы не вызвать обратный эффект.

Естественная подвижность сустава обусловлена присутствием гиалуроновой кислоты, выполняющей роль «смазки». Для поддержания ее нормального состояния требуется поступление мукополисахаридов в организм, содержащихся в морепродуктах, хрящах животных, птиц и рыб. Помимо этого, в продуктах должен присутствовать глюкозамин, который в большом количестве содержится в костном бульоне.

Для восполнения кислот Омега – 3 рекомендуется включать в питание жирные сорта рыбы, орехи, зеленые овощи и другие продукты, полезные для суставов и костей.

Продукты, богатые Омега – 3

Для определения того, какие еще продукты полезны для работы суставов, необходимо учитывать действие антиоксидантов, блокирующих активность свободных радикалов, которые в свою очередь, являются побочными продуктами сжигания кислорода. Такое состояние приводит к появлению острой боли в области суставов.

Главным источником антиоксидантов являются витамины группы Е, С, А и селен, который в достаточно большой концентрации содержится в неочищенных сортах риса, овсяных хлопьях и лососе. Не менее полезными для суставов считаются бобовые и цельнозерновые злаки, которые способствуют снижению С-реактивного белка в крови, оказывающего отрицательное воздействие на суставы.

Какие напитки благоприятно влияют на суставы

Не секрет, что правильное питание имеет большое влияние на жизнедеятельность организма. В том числе и на суставы . Сегодня мы подготовили список тех продуктов, которые могут усугубить проблемы с суставами:

• фастфуд (бургеры, картофель фри, стрипсы, пицца и т.д.);
• жареная пища (особенно жареная в большом количестве масла);
• острая пища (острый перец, горчица, васаби и другие острые приправы и блюда с ними);
• соленая пища (маринады и соленья, блюда, приготовленные с добавлением большого количества соли).Копчение оказывает термическое воздействие на ингредиенты, что снижает содержание полезных веществ в них почти на треть, а вот калорийность остается неизменной. Консерванты и усилители вкуса, пищевые добавки, маринады задерживают жидкость в организме, это увеличивает массу тела, провоцирует отечность. В результате нагрузка на суставы повышается, они начинают разрушаться;
• сладкая пища (чай и кофе с сахаром, сладкие газированные напитки, мучные и кондитерские изделия, мороженое).Эти продукты содержат много углеводов. Да, они нужны, ведь это источник энергии, сил, настроения, однако в избыточном количестве причиняют вред. Дело в том, что выпечка содержит дрожжи, богатые пурином (при высокой температуре они разрушаются и образуют высокий уровень мочевой кислоты, которая накапливается в сухожилиях, суставах, почках и других органах — что вызывает развитие подагрического артрита), а обилие сахара провоцирует рост глюкозы, развитие сахарного диабета , ожирения. Если сладкие продукты употреблять слишком часто, нарушается синтез коллагена , а это разрушительным образом действует на суставы. В итоге повышается риск развития диабетической артропатии;
• алкоголь
• продукты с большим количеством фосфатов в составе (жирное мясо). В этом случае кислотно-щелочной баланс нарушается, плотность костной ткани и хряща понижается, происходит ее дегенерация, микротравмы, разрывы. Кроме того, в сухожилиях, фиброзных тканях, суставной капсуле, хрящах откладываются соли кальция фосфата, развивается остеоартроз. Чаще происходит разрыв менисков, хрящей, артропатия позвоночника.

Идеальное решение для поддержания здоровья суставов – придерживаться правильного сбалансированного питания.
Диета для суставов.
Здоровье суставов неразрывно связано с тем, что мы едим. Выстроив сбалансированный рацион питания, можно поддержать прочность и упругость суставных хрящей на долгие годы.
Какие продукты питания важны для суставов ?
Для здоровья суставных хрящей требуется коллаген, сера и селен, жирные кислоты Омега-3. При их недостатке хрящ становится уязвимым к различным заболеваниям. Чтобы этого не случилось, рекомендуется включать в свой рацион:
– холодец;
– фруктовое желе;
– нежирное мясо;
– рыбу, в том числе жирную;
– молочные продукты;
– бобовые;
– яйца;
– морскую капусту.
Все блюда лучше варить или запекать, но не жарить. А салаты заправлять растительным маслом, лучше нерафинированным (идеально – льняным) вместо майонеза.Кроме того, важно включать в свой ежедневный рацион больше овощей, фруктов и свежих или замороженных ягод.

Влияет ли рацион на подверженность различным суставным заболеваниям

Мукополисахариды можно получить, употребляя концентрированные бульоны, холодец. Для приготовления бульонов нужно использовать не только кости и мякоть, но и связки и хрящи, так как именно в них больше всего содержится мукополисахаридов. Для приготовления холодца следует брать ножки и уши свиней, говядину. Жир при варке, разделке и застывании следует удалять.Мясо следует употреблять только постное, лучше всего мясо птицы. Шкурку рекомендуется снимать. А вот рыбу лучше употреблять жирную – в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты (омега-3). Полезно готовить также заливную рыбу.Желательно включать в питание больше продуктов, богатых(фрукты и овощи) и содержащих(молоко и молочнокислые продукты). Молочные продукты рекомендуется употреблять обезжиренные. Фруктов и овощей требуется ежедневно употреблять 750 г, причем лучше есть овощи в сыром виде – термическая обработка разрушает значительное количество витаминов.На десерт можно приготовить полезное при остеоартрозе желе, так как в желатине много мукополисахаридов.Хлеб лучше употреблять черный. Можно есть и богатые клетчаткой каши. Полезными будут и продукты, содержащие серу –,, спаржа (аспарагус).Исключить из питания желательно черный перец,и яичный желток.Можно проводить при остеоартрозе и разгрузочные дни: кефирные, кефирно-творожные (из обезжиренных молочных продуктов), яблочные и другие. По рекомендации и под наблюдением врача можно использовать лечебное, особенно при обострениях процесса. Голодание является стрессовой ситуацией для организма, при которой уменьшатся боли и улучшатся обменные процессы.