Какие продукты нужно есть для здорового пищеварения и энергии

Какие продукты нужно есть для здорового пищеварения и энергии

Все известные диеты построены на принципе взаимодействия продуктов с желудочно-кишечным трактом и проживающими в нем микроорганизмами (микрофлорой). Поэтому, изменяя наше питание, мы оказываем влияние не только на состояние пищеварительной системы, но и на состав кишечной микрофлоры.

Имеющиеся диеты можно разделить на две большие группы: оздоровительные и лечебные.

Главная цель применения диет у здоровых людей – это профилактика хронических болезней, связанных с несбалансированным и высококалорийным питанием. Кроме этого важно, чтобы здоровое питание было регулярным, разнообразным и сбалансированным по поступлению и расходованию калорий, жизненно необходимых для организма веществ – белков, жиров, витаминов и микроэлементов.

Переход к здоровому питанию рекомендуем начать с формирования обязательной привычки завтракать, и есть не менее 3-4 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 6 часов. Узнать о полезных завтраках можно в нашей статье . Для закрепления любой привычки потребуется время, как правило, это происходит в течение 4-8 недель.

Регулярное питание будет препятствовать появлению чувства голода, поэтому изменение рациона будет провести значительно проще. Рекомендуем изменять меню постепенно, заменяя высококалорийные и не имеющие пищевой ценности продукты на более полезные для здоровья.

В первую очередь заменяют на более здоровый вариант продукты и напитки с повышенным содержанием соли, сахара, насыщенных жиров и трансжиров:

• колбасы, сосиски, копчености, мясные деликатесы;
• картофель фри, гамбургеры, чипсы;
• подслащенные газированные напитки и соки;
• шоколад (любой, кроме черного более 70%), конфеты, мороженое;
• замороженные полуфабрикаты, такие как пельмени и пицца;
• кексы, булочки, пирожные, торты и другую сладкую выпечку.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты помогают укрепить иммунитет

Статью проверил кандидат медицинских наук, доцент
Виноградов Дмитрий Леонидович

Продукты для иммунитета важно употреблять регулярно. Ведь от природы у каждого человека разная иммунная система: у кого-то крепкое здоровье, а кому-то, чтобы заболеть, достаточно простого сквозняка.

Какие продукты повысят иммунитет и позволят быстрее побороть инфекцию?

• Цитрусовые.

Данные продукты, как основной источник витамина C и антиоксидантов, нужно употреблять ежедневно. Они не только повысят, но и укрепят дыхательную систему.

• Кисломолочные продукты.

Ежедневный рацион обязательно должны составлять 2 порции продуктов этой группы с содержанием живых лакто- и бифидобактерий. К ним относятся обезжиренное молоко, нежирный йогурт и кефир.

• Зеленый чай.

Если выпивать за завтраком чашку этого напитка, в организм с самого утра будут поступать практически все. В составе этого напитка есть антиоксиданты, укрепляющие. Для улучшения самочувствия рекомендуется каждый день пить хотя бы 1-2 чашки зеленого чая. В него можно добавлять мед или смесь лимонного и яблочного соков.

• Чеснок и различные виды лука.

Эти продукты, повышающие иммунитет, относятся к пробиотикам. Они увеличивают численность полезных микроорганизмов, стимулируя при этом иммунитет. Содержащиеся в чесноке и луке тиосульфаты, ахоин и аллицин помогают проводить профилактику инфекционных заболеваний. Благодаря этим важным соединениям, организм быстрее справляется с инфекцией. Врачи советуют употреблять измельченный свежий лук и чеснок. Эти продукты незаменимы при борьбе с пневмонией, бронхитом, гриппом и ангиной. Аналогичным эффектом обладают и употребляемые в питание бананы.

• Мясо.

Среди всех видов мяса курятина, телятина и индюшатина багаты такими макроэлементами, как железо и цинк, от которых зависит.

• Рыба и прочие морепродукты.

Лучшие природные иммуномодуляторы и продукты для иммунитета. Они помогают укрепить и поддержать иммунную систему, быстро восстановить организм после инфекций. Такие ценные свойства были приобретены благодаря высокому содержанию ненасыщенных жирных кислот и макроэлемента цинка. Максимально эффективны для повышения иммунной защиты морская капуста и кальмары.

• Клюква и приготовленный из нее морс.

Клюква из-за ярко выраженных противовоспалительных и противомикробных свойств обеспечивает оптимальную защиту от простуды. В ней так же, как и в цитрусовых, содержится достаточное количество витамина C. Употреблять в пищу можно либо целые ягоды, либо приготовленный из нее морс. Они обладают заживляющим и жаропонижающим эффектом.

• Морковь и морковный сок.

Для укрепления иммунитета рекомендуется каждый день съедать стакан тертой моркови. Она имеет выраженные противоинфекционные свойства. Максимальный эффект достигается при употреблении ее в сыром виде, однако после термообработки морковь тоже не теряет своих полезных свойств.

Свежевыжатый морковный сок рекомендуется при ослабленной иммунной защите. В нем содержится бета-каротин, многие витамины и важные элементы (медь, калий, кальций и железо).

• Пряности.

При слабом иммунитете придут на выручку специи. Среди них максимально эффективны: красный и черный перец, сельдерей, корица, лавровый лист, петрушка, укроп, имбирь.

• Черника, баклажан и смородина.

Овощи и фрукты фиолетового цвета – самые полезные продукты в холодный период. Они содержат антиоксиданты, являющиеся природными иммуномодуляторами.

Факторы, снижающие сопротивляемость организма инфекциям

• Неправильное питание;
• Чрезмерные нагрузки, в том числе работа в ночное время суток;
• Прием антибиотиков;
• Вредные привычки;
• Переохлаждение;
• Стрессы и депрессии;
• Кофеин;
• Малоподвижный образ жизни.

Какой рацион питания поможет поддерживать здоровый вес

питаться дробно, уменьшить порции, разделить всю дневную еду на 4-5 приемов.

• Еда и напитки должны быть не слишком горячими, т.к. грубая и горячая пища вызывает поражение слизистой желудка и кишечника. Не рекомендуется пить холодные напитки и есть охлажденную еду.
• Тщательно пережевывать еду.
• Варианты приготовления продуктов – это вареные, тушеные, приготовленные на пару. Мясные и рыбные блюда должны быть приготовлены без кожи и жира.
• Первые блюда на овощном бульоне.
• Для приготовления блюд выбирать мясо птицы, телятину, говядину, свинину – только постные части; нежирные сорта рыбы (карп, сибас, дорадо, минтай).
• Уменьшить потребление тяжелых животных жиров, они создают условия для длительного нахождения пищи в желудке. Способствуют забросу желудочного содержимого в пищевод.
• Поваренная соль ограничивается до 4-5 г в сутки.
• Из специй допускается употребление майорана, овощных смесей, корицы, куркумы, лаврового листа, укропа, петрушки, тмина, фенхеля.
• Крупы желательно употреблять хорошо разваренными или протертыми.
• Хлеб предпочтительно белый, подсушенный или вчерашней выпечки.
• Из десертов разрешены муссы, пастила, желе, запеченные фрукты, мармелад.
• Творог в виде запеканок, суфле, парфе. Йогурт, кефир предпочтительно использовать домашнего приготовления без фруктовых добавок и ароматизаторов.
• Ограничить легкие углеводы (сахар, кондитерские изделия, сладкую выпечку, мед), фаст-фуд, пить достаточное количество воды, утром натощак пить стакан теплой воды.
• Исключить временно из рациона сырые овощи, фрукты с твердой кожурой, кислые ягоды.
• Исключаются крепкий черный чай, кофе, свежевыжатые соки, кислые морсы. Растительные чаи из ромашки, бессмертника, шиповника, мяты будут способствовать улучшению процесса переваривания пищи, перед применением посоветуйтесь с врачом.
• Исключается острая, жареная, соленая, кислая, копченная, консервированная пища. Орехи, сдобное тесто, алкоголь, газированные напитки также важно исключить на время диетического лечения.

Какие продукты рекомендуется употреблять для улучшения работы пищеварительной системы

Нашему организму нужно около 30 видов витаминов и минералов. При сбалансированном питании человек получает их с пищей в достаточном количестве. К сожалению, в современном меню преобладают «рафинированные» продукты, а тепличные овощи и фрукты бедны витаминами и микроэлементами, поэтому возникают авитаминоз и минеральная недостаточность. Чтобы достичь нормального уровня, витамины принимают дополнительно.

Витамины и минералы отличаются составом. Витамины – органические вещества, а минералы – неорганические соединения.

Наиболее подвержены нехватке микронутриентов:

• Люди, страдающие хроническими заболеваниями пищеварительного тракта и обмена веществ. Витамины, поступающие с пищей, у них не усваиваются, и приходится их замещать извне. 
• Беременные женщины. Растущий плод требует повышенного поступления микронутриентов, которые маме сложно «набрать» с пищей. Провоцирует авитаминоз токсикоз, когда из-за тошноты и рвоты нарушается работа пищеварительного тракта. Прием фолиевой кислоты позволяет предотвратить врожденные дефекты спинного мозга у потомства, а кальций и фосфор способствуют правильной закладке костной ткани — это залог нормального развития в будущем.
• Пожилые люди, у которых организм плохо усваивает пищу, а на восстановление тканей требуется больше ресурсов. В климактерическом периоде развивается остеопороз, при котором снижается прочность костной ткани и ухудшается обмен веществ. Сочетание кальция, витамина D, витамина K, магния и фосфора защищает кости от переломов.
• Рабочие, занимающиеся тяжелым физическим трудом, и спортсмены. Из-за высоких нагрузок они должны получать повышенное количество микронутриентов — это гарантирует нормальную трудоспособность.

В каких продуктах содержатся необходимые витамины и минералы для организма

Белок — основной строительный материал клеток, наше тело состоит из белка на ? часть: второе место после воды! Из белка образуются стенки клеток, а значит, и мышцы, ткани, кости и волокна. Отсутствие или недостаток белка в рационе может привести к последствиям разной степени тяжести: снижению тонуса мышц, отекам из-за нарушения водно-солевого баланса, ломкости волос, ногтей, хрупкости костей, замедлению метаболизма.

Жиры также принимают активное участие в функционировании организма человека. Они, например, участвуют в дыхании, помогают восстанавливать мембраны клеток, участвуют в синтезе гормонов. Поэтому безжировые диеты — это вещь, конечно, интересная, но довольно рисковая.

Как правильно рассчитывать норму БЖУ.

Углеводы выполняют, пожалуй, самую заметную на первый взгляд функцию — энергетическую. Кроме этого, они участвуют наравне с белками в «строительстве» клеточных мембран, а также влияют на свертываемость крови. Еще углеводы — наш основной защитник: так называемые «сложные углеводы» входят в состав иммунной системы, они защищают нас от проникновения в организм вирусов и бактерий. В случае с углеводами опасен как недобор их, так и перебор: недобор ведет к снижению аппетита, вялости, работоспособность падает, а раздражительность становится привычным состоянием. Перебор потенциально может привести к сахарному диабету второго типа, ожирению и атеросклерозу.

Какая роль белка, жиров и углеводов в правильном питании

В сочных и вкусных плодах много витаминов, микроэлементов и клетчатки. Но какие фрукты — самые полезные в мире? Составили список и узнали мнение медиков

Самые полезные фрукты в мире. Фото: shutterstock.com

Фрукты заслуженно называют кладезем витаминов: добавляя в рацион даже небольшие порции аппетитных плодов ежедневно, можно не тратиться на дорогостоящие мультивитаминные добавки и получать из пищи все необходимые для здоровья вещества.

Однако не все фрукты одинаково полезны: одни помогают работе печени или сердца, другие улучшают состояние кожи и волос, третьи усиливают выработку гормонов. Вместе с врачами разбираемся, какие фрукты — самые полезные в мире.

Полезная информация о фруктах 

Фрукты, которые скрываются под маской овощей	С точки зрения ботаники, фрукты — это плоды, вырастающие на месте соцветий и содержащие семена. По этим признакам к ним относятся, например, авокадо, баклажаны , томаты и огурцы
Содержат не только углеводы: в составе есть белки и даже жиры	Например, во многих фруктах есть полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. К ним относятся авокадо, маракуйя, бананы (сушеные) и некоторые другие
Фрукты могут принести и вред	Например, при многих заболеваниях ЖКТ свежие фрукты противопоказаны. Но можно есть их после термической обработки, а также в виде варенья , желе и некоторых десертов

Список фруктов с полезными свойствами 

В этой категории продуктов есть свои рекордсмены. Составили список самых полезных фруктов. Ниже расскажем, как именно эти плоды влияют на организм и в каких случаях лучше отказаться от некоторых из них.

1. Абрикос

В середине лета желто-оранжевые плоды появляются на прилавках магазинов и манят нас приятным ароматом. А ведь они не только вкусны, но и полезны! В абрикосах содержится большое количество калия , витаминов A и E, полезных для пищеварения и иммунитета . Антиоксиданты, в избытке имеющиеся в этих фруктах, защищают организм от преждевременного старения.

Но не стоит слишком налегать на абрикосы людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом: эти плоды могут спровоцировать вздутие и диарею .

2. Авокадо

Фото: pixabay.com

Несмотря на свой несладкий вкус, авокадо относится к фруктам. Причем это очень полезный представитель своего семейства: в нем содержатся омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, калий и множество витаминов. Небольшое содержание сахаров при высокой питательной ценности позволяет лакомиться авокадо диабетикам и людям, придерживающимся низкоуглеводной диеты .

Не забывайте, что кожура и косточка этого фрукта ядовиты, употреблять в пищу можно только мякоть!

3. Апельсин

Фото: pixabay.com

О пользе цитрусов в борьбе с простудными заболеваниями слышал, наверное, каждый. В оранжевых плодах содержится большое количество витамина C, но это не единственное преимущество апельсинов. Этот фрукт богат медью, необходимой для кроветворения, усвоения железа и выработки коллагена. Бета-каротин, придающий плодам оранжевый цвет, помогает поддерживать здоровье глаз.

Апельсины низкокалорийны , имеют достаточно низкий гликемический индекс и содержат большое количество пищевых волокон, а потому подходят для диетических блюд. Но важно помнить, что цитрусы — распространенный аллерген , поэтому употреблять их нужно с осторожностью.

4. Банан

Отличный вариант для быстрого перекуса. В бананах много витаминов, калия и натрия, а также углеводов , которые вызывают чувство насыщения и заряжают энергией. В недозрелых плодах содержится резистентный (устойчивый к перевариванию в ЖКТ) крахмал. Он помогает нормализовать сахар в крови, а также «подкармливает» микробиоту толстого кишечника, способствуя усвоению питательных веществ.

В бананах содержится триптофан, который вместе с витамином B6 участвует в выработке «гормона радости» серотонина. Так что, если вам вдруг взгрустнулось, съешьте сладкий банан, и настроение улучшится.

Интересный факт: с точки зрения ботаники банан — это ягода. Да и растут они не на пальмах, как думают некоторые, а на траве, пусть и гигантской: банановый куст может достигать 10 м в высоту. 

5. Гранат

Фото: pixabay.com

Одно из самых примечательных веществ, которые подарят организму зернышки плода, — фолиевая кислота. Витамин B9 необходим для поддержания уровня гемоглобина и предотвращения анемии. Фосфор, также в большом количестве содержащийся в мякоти граната, участвует в производстве энергии и восстановлении организма после физических нагрузок .

Цинк, витамины C, E, группы B помогают выработке тестостерона. Этот гормон необходим не только мужскому, но и женскому организму, так как участвует в функционировании центральной нервной, репродуктивной и костно-мышечной систем. Кстати, хотя многие привыкли считать гранат фруктом, на самом деле, с позиций ботаники, это ягода. 

6. Груша

Фото: khloe arledge, unsplash.com

Большое количество калия делает эти фрукты полезными для сердца, а фолиевая кислота и кобальт участвуют в кроветворении и некоторых других процессах, нормализуют работу нервной системы.

Какие продукты не следует употреблять в избытке

Основное правило: рацион должен быть здоровым и разнообразным. Избыточное потребление сладостей, острой, жирной, жареной пищи может сказаться на состоянии волос. Также будьте осторожнее с жесткими диетами и голодовками. А при отказе от каких-либо продуктов, например, мяса, не забывайте компенсировать их другой пищей, которая содержит необходимые организму вещества.

Если вы считаете белки, жиры, углеводы, то следите, чтобы их соотношение составляло в среднем 1:1:4. Количество белка можно определить по формуле: 1 г белка на 1 кг веса.

Какие продукты полезны для волос?

1. Мясо птицы. Мясо птицы — основа правильного рациона. Оно нежирное, не нагружает организм, содержит много белка, который является строительным материалом для волос. Обычно рекомендуют есть индейку, но курица также полезна. Важен не только сам продукт, но и способ его приготовления. Например, если жарить мясо в масле, то пользы от него будет немного. Лучше всего готовить его на пару, отваривать или запекать в фольге в духовке, можно делать салаты или супы. Полезно сочетать птицу с овощами.
2. Говяжья печень. Этот продукт хорошо влияет на кровеносную систему, помогает нормализовать уровень гемоглобина, укрепляет иммунитет. Также в нем содержится лизин — эта аминокислота способствует образованию коллагена, без которого волосы не могут быть здоровы. Благодаря лизину локоны становятся более прочными, эластичными, блестящими, а благодаря корректной работе кровеносной системы, волосяные фолликулы получают нужное им питание. Корни становятся более крепкими, устойчивыми к выпадению, сокращается риск алопеции, волосы растут быстрее, выглядят более здоровыми, снижается вероятность появления перхоти. Когда решите приготовить печень, выбирайте охлажденный, а не замороженный продукт, и не пережаривайте его.
3. Куриные яйца. Это также важный источник белка, а еще в них содержится биотин, который ускоряет рост новых волос, придает им блеск, укрепляет, защищает от ломкости, перхоти. Именно поэтому биотин часто включают в состав косметики: от шампуней до лосьонов. Яйца используются и в народной медицине, например, очень популярны маски. Но не ограничивайтесь наружным применением, не забывайте хотя бы иногда добавлять яйца в свой рацион: можно отварить их, приготовить омлет или что-нибудь еще. Вариантов так много, что меню будет разнообразным, а полезные блюда не успеют надоесть.
4. Жирные сорта рыбы. В красной рыбе много витаминов (особенно D и группы В), омега-3 жирных кислот, белка, которые хорошо влияют на рост и густоту волос, помогают при алопеции, дарят локонам блеск и эластичность. Также рыба полезна для кожи головы: снимает зуд, шелушение, борется с сухостью. Благодаря жирной рыбе нормализуется содержание железа в организме, улучшается работа кровеносной системы: фолликулы получают нужное им питание и кислород. Многие покупатели отказываются от красной рыбы, потому что она дорогая. Но всегда можно найти альтернативу, например, минтай, камбала, зубатка, скумбрия тоже богаты витаминами. Считается, что рыбу надо есть примерно 4 раза в неделю, но можно периодически заменять ее морепродуктами, например, готовить их 2 раза из 4. Еще можно делать бутерброды с печенью трески.
5. Зелень. В шпинате, укропе, петрушке, кинзе много витаминов, железа, фолиевой кислоты, которые важны для работы кровеносной системы, а значит, фолликулы будут получать нужный им кислород и питание. Добавляйте зелень в любую еду или готовьте смузи из шпината — содержащиеся в нем питательные вещества хорошо влияют на работу сальных желез, а от их состояния во многом зависит красота локонов.
6. Орехи. Они улучшают процессы кровообращения во всем организме, поэтому укрепляют волосяные луковицы. К тому же в орехах, особенно в грецких, содержится биотин, о пользе которого мы уже писали, и витамин Е, который защищает от вредного воздействия ультрафиолета. Также в них есть медь — она отвечает за насыщенный цвет и здоровый блеск. Но не перестарайтесь: ешьте не больше 10 орехов в день, лучше в первой половине дня, так как это тяжелая пища.
7. Вода. Обезвоживание — одна из причин сухости волос. Пейте порядка 35 мл воды на килограмм веса, а если много потеете (занимаетесь спортом или вам жарко), то увеличьте это значение до 45 мл. При обезвоживании локоны ломаются, секутся, появляется перхоть, кожа головы зудит.

Где можно найти полезные рецепты с использованием подходящих продуктов

В основу физиологических норм питания положены дифференцированные подходы в зависимости от профессиональной деятельности, т. е. энергетических трат, возраста, пола, физиологического состояния и климатических условий проживания. Физиологические нормы питания строятся исходя из энергетических трат населения.

По энергетическим тратам все трудоспособное население делится на 5 групп.

5 групп интенсивности труда

К первой группе относятся преимущественно работники умственного труда, руководители предприятий, инженерно-технические работники, медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медицинских сестер и санитарок. К этой группе относятся также воспитатели и педагоги. Энергетические траты этой группы находятся в пределах от 2550 до 2800 ккал.

Эта группа подразделяется на три возрастных подгруппы. Выделяются группы 18—29 лет, 30—39 лет и 40—59 лет.

Вторая группа населения по интенсивности труда представлена работниками, занятыми легким физическим трудом. Это инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники радиоэлектронной, часовой промышленности, связи и телеграфа, сферы обслуживания, обслуживающие автоматизированные процессы, агрономы, зоотехники, медсестры и санитарки. Энергетические затраты второй группы составляют 2750—3000 ккал. Эта группа, как первая, делится на 3 возрастные категории.

Третья группа населения по интенсивности труда представлена работниками, занятыми средним по тяжести трудом. Это слесари, токари, наладчики, химики, водители средств транспорта, водники, текстильщики, железнодорожники, врачи-хирурги, полиграфисты, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, продавцы продовольственных магазинов и др. Энергетические траты этой группы составляют 2950—3200 ккал.

К четвертой группе относятся работники тяжелого физического труда – работники-механизаторы, сельскохозяйственные работники, работники газодобывающей и нефтяной промышленности, металлурги и литейщики, работники деревообрабатывающей промышленности, плотники и другие. Для них энергозатраты составляют 3350—3700 ккал.

Пятая группа – работники, занятые особо тяжелым физическим трудом: работники подземных шахт, отбойщики, каменщики, вальщики леса, сталевары, землекопы, грузчики, бетонщики, труд которых немеханизирован, и др. В эту группу входят представители только мужского пола, так как законодательством запрещается женская работа с такой интенсивностью труда. Это особо тяжелый физический труд, потому энергозатраты здесь находятся в пределах от 3900 до 4300 ккал.

Существуют физиологические нормы питания детей.

В целом для взрослого трудоспособного населения потребности в белках составляют в среднем 100—120 г ± 10 %. Такие же потребности взрослого организма в жирах – от 80 до 150 г и потребности в углеводах – 350—600 г в сутки.

В зависимости от энергетических трат и условий труда физиологические нормы питания предусматривают необходимый уровень обеспечения организма витаминами, минеральными солями, макро– и микроэлементами.

Потребность детей и подростков в необходимых калоражах рациона определяется следующими показателями. Пищевая ценность рациона детей в возрасте от 7 до 10 составляет 2300 ккал, 11—13-летних мальчиков – 2700 ккал, девочек – 2450 ккал, юношей и девушек 17 лет, соответственно, 2900 и 2600 ккал. Существуют рекомендуемые суточные потребности в белках, жирах и углеводах для детей и подростков в разных возрастных групп. Для детей в возрасте 7—10 лет потребность в белках составляет 70 г, жирах – 79 г (из них растительных – 15 г) и в углеводах – 330 г. Для мальчиков и девочек 11—13 лет соответственно в белках – 93 г (55 граммов животного происхождения), жирах – 93 (19 г. растительного происхождения) и углеводах – 370 г. Для девочек 11—13 лет – белках – 85 г (51 г животного происхождения), жирах – 85 г (17 г растительного происхождения) и углеводах – 340 г. Для юношей 14—17 лет потребности в белках приближаются к потребностям взрослого населения и составляют 100 г (из них белков животного происхождения – 60 г), в жирах – 100 г (из них растительного происхождения – 20 г) и углеводах – 400 г. Для девушек 14—17 лет потребность в белках составляет 90 г (54 г животного происхождения), жирах – 90 г (18 г растительного происхождения), углеводах – 360 г в сутки.