Диеты

Полезная информация о диетах, новости, отзывы, описания, инструкции и многое другое

Продукты, богатые белком.

04.07.2015 в 09:49

Сколько белка содержится в основных продуктах питания и каков его уровень усвоения организмом? Лидеры среди животных и растительных источников протеина.

Белок в продуктах.

Употребление продуктов, богатых белком, важно как для тех, кто занимается силовыми тренировками для набора мышечной массы, так и для тех, кто придерживается диеты для снижения веса тела. Низкий количество белковой пищи в рационе здоровью и иммунитету вредит.


Норма потребления протеинов для людей, не занимающихся спортом, составляет 60-100 г в сутки. Спортсменом рекомендуется 1. 5-2 г белка на каждый кг веса тела - 100-140 г в сутки для атлета весом 70 кг. Половина потребления должна приходиться на животные источники (1.

Животный белок.

Животные источники белков - различное мясо, рыба и молочные продукты - уверенно лидируют в списке богатой белком пищи. Сырое мясо примерно на четверть состоит из протеина: 20-25 г на 100 г рыбы, 25 г на 100 г курицы и более 30 г на 100 г мясной вырезки.

Уровень усвоения животного белка является максимально высоким и достигает 90-95%(2, сравнимых с протеином - изолятом. Ключевым фактором высокой цифры является тепловая обработка мяса при приготовлении пищи, облегчающая организму процесс переваривания.

Калорийность мяса.

Калорийность мяса зависит от его жирности. Внимание! Только в том случае, если один грамм любого белка равнозначен 4 ккал, то один грамм жира - 9 ккал. Белая рыба содержит 110-140 ккал на 100 г, куриная грудка со срезанным жиром - 160 ккал, говядина - от 200 ккал, свинина - от 250-300 ккал.

Использование жиров при готовке также повышает калорийность, поскольку одна столовая ложка масла добавляет 5-7 г жира и 60-80 ккал. Густая заправка майонезом еще 150-200 ккал дает. Именно поэтому майонез и считается одним из главнейших врагов плоского живота.

Молочные продукты.

Говоря о молоке и продуктах его переработки, особенно важно отметить творог, содержащий значительные 15-25 г белка на 100 г. реальная цифра зависит от марки творога и его жирности - чем меньше жирность продукта, тем больше белка он обычно содержит.

Сыр также имеет в своем составе существенное количество высококачественного протеина - около 25-30 г на 100 г - однако содержание жира в нем также выше, достигая 20-30%. Замыкает список молоко, содержащее 3-5 г белка на 100 г, или примерно 7-12 г на стакан.

Растительный белок.

Важно понимать, что содержание белка в растениях зависит не столько от типа растения, столько от того, в какой форме оно употребляется в пищу. Зерна и полученные из них продукты (крупа, мука) содержат большее количество протеина, тогда как стебли и корни - меньшее.

Мука и макароны, фасоль, гречка, чечевица содержат от 10 до 25 г белка на 100 г сухого веса. Брокколи, зеленая фасоль и прочие бобовые содержат около 3-7 г протеина на 100 г исходного продукта. Тыква, картофель и различные корнеплоды - не более 1-2 г на 100 г.

Содержание белка в крупах.

Среди круп лидером по содержанию белка являются бобовые: фасоль, горох и чечевица, дающие около 25 г протеина на 100 г сухого веса; гречневая, пшенная, манная, овсяная и перловые крупы содержат примерно 10-12 г белка; большинство видов риса - не более 8-9 г.

Еще раз мы напомним, что содержание нутриентов в крупах и злаках указывается по исходному, так называемому "Сухому" весу до варки - калорийность и содержание белков в 100 г готового продукта будет завесить исключительно от того, как много воды впитает крупа.

Коэффициент усвоения белка.

Говоря о продуктах, богатых белком, важно упомянуть о том, что уровень усвоения белка также играет важнейшую роль. Несмотря на то, что злаковые культуры содержат сравнимое с мясом количество протеина, уровень его усвоения организмом примерно в два раза ниже.

Молочные продукты усваиваются практически полностью, примерно на 95%; мясо и рыба - на 90-93%; соевые бобы - на 91%; большинство овощей и фруктов - на 70-75%; зерновые и крупы - примерно на 55-60%; цельнозерновая пшеница усваивается лишь на 40%(2.

Лидерами по содержанию белка являются мясо и продукты переработки молока - 20-25 г протеина на 100 г; уровень усвоения - более 90-95%. Несмотря на то, что растительные источники содержатсравнимое количество белка, уровень его усвоения составляет лишь 55-60%.

Получите больше информации о гречневой диете отзывы http://dietyi.ru-best.com/otzyvy-o-dietah/grechnevaya-dieta-otzyvy